늦은 시간 배는 고프고 무엇인가 먹고 싶은 욕구는 찾아 옵니다. 먹으면 다음날 영향도 있고 얼굴도 붓고 소화도 잘 안되는 것을 느낄 수 있지만 식욕은 참기 어려워 항상 고민에 빠지게 되죠. 처음부터 배달시키지 않으면 되지만 자주 야식을 섭취하는 사람들은 제어가 힘들 수 있습니다. 살은 빼야 겠고 당장 어떻게 해야지 야식을 참는데 도움을 얻을 수 있을 까요?
야식 어떻게 넘어가지?
먼저 야식을 참는 위해서는 자신의 몸 상태를 체크해야 합니다. 진짜로 현재 내가 배가 고픈지 아니면 감정적인 영향으로 인해 실제로 배는 고프지 않지만 무언가 먹고 싶은 지 구분해야 합니다. 종종 우리는 배고파서 야식을 먹는 것이 아니라, 감정적인 이유로 먹게 될 수 있습니다. 스트레스, 우울감, 혼란 등 다양한 감정들이 우리에게 야식을 먹으라는 충동을 받을 수 있습니다. 하지만 실제로 배가 고플 때에만 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 따라서 야식을 참기 전에 자신의 상태를 들어보고 실제로 배가 고픈지 확인해보세요.
일정한 식사 습관을 유지하는 것도 야식을 참는 방법 중 하나입니다. 종종 야식은 우리가 정해놓은 식사 시간을 무시하고 먹게 되는 경우가 많습니다. 하지만 정해진 식사 시간을 지키는 것은 식욕을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
또한, 일정한 식사 습관을 유지함으로써 우리는 배고픔을 조절하고 야식을 먹지 않는 것을 더 쉽게 할 수 있습니다. 추가로, 식사 시간을 정해놓고 규칙적으로 식사를 하는 것은 우리의 신진대사를 개선시키고 소화를 원활하게 하는 데에도 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 식사 시간을 정해놓으면 우리의 몸은 예상 가능한 시간에 영양을 공급받으며, 이는 우리의 에너지 수준을 안정시키고 일상적인 활동에 대비하는 데에 도움을 줄 수 있습니다.
만약 야식을 참기 힘들다면 건강한 대체 음식을 고려하는 것도 야식을 참는 방법 중 하나입니다. 야식으로 먹는 것이 주로 과자, 치킨, 패스트푸드 등의 높은 칼로리 음식일 수 있습니다. 하지만 이러한 음식들은 건강에 좋지 않으며, 식이 요구 사항을 충족시키지 못할 수 있습니다. 대신에 과일, 견과류, 요거트, 닭가슴살 등과 같은 건강한 대체 음식을 고려해보세요. 이러한 음식들은 영양가가 풍부하면서도 칼로리가 낮아 건강한 야식으로서 좋은 선택지가 될 수 있습니다.
야식 왜 찾게 되는 것일까?
지방이 많은 식단 식욕을 조절할 수 없다면 패스트푸드나 비만과 같은 기름진 식단 때문일 수 있습니다. 원래는 ‘렙틴’이라는 호르몬이 지방을 섭취하여 식욕을 억제하고 있지만, 반대로 지방을 너무 많이 섭취하면 포만감 중추가 정상적으로 기능하기 어려워 과식하기 쉽습니다. 이것을 렙틴 저항성이라고 합니다. 따라서, 지방이 많은 식단을 줄이고 건강한 식단으로 전환하는 것이 중요합니다. 채소, 과일, 단백질이 풍부한 식품을 섭취하여 영양을 공급하고 식욕을 조절할 수 있습니다.
늦은 저녁 식사 저녁을 늦게 먹는 습관도 밤에 식욕을 멈출 수 없는 이유 중 하나입니다. 저녁 식사와 취침 사이의 시간이 짧으면 호르몬 “렙틴”의 작용이 저하될 수 있습니다. 이는 포만감 중추를 자극하는데 중요한 역할을 합니다. 따라서, 저녁 식사를 일찍 하거나 가벼운 식사를 선택하여 식욕을 조절하는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 식사 후에는 충분한 시간을 두고 취침하는 것이 좋습니다.
스트레스 스트레스 역시 식욕을 자극하는 요인입니다. 폭식에서 볼 수 있듯이 사람들은 스트레스를 받을 때 정신적 만족감을 위해 음식을 먹는 경향이 있습니다. 음식을 먹으면 도파민과 세로토닌과 같은 호르몬이 분비되어 포만감을 느끼게 됩니다. 그러나, 스트레스 상황에 대처하기 위해 음식을 먹는 것은 임시적인 해결책일 뿐이며, 실제로 스트레스를 해소하기 위한 다른 방법을 찾는 것이 중요합니다. 스트레스 관리 기법을 활용하고, 운동이나 명상 등의 활동으로 스트레스를 효과적으로 해소하는 것이 좋습니다.
수면 부족 수면 부족은 식욕을 증가시키는 호르몬의 분비를 증가시키는 경향이 있습니다. 오랫동안 깨어있으면 그렐린, 코르티솔 및 기타 “식욕을 증가시키는 호르몬”이 더 많이 분비됩니다. 또한, 수면 부족은 렙틴의 작용을 느려지게 하여 식욕 조절을 어렵게 합니다. 따라서, 규칙적이고 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 일정한 수면 패턴을 유지하고, 수면 환경을 개선하여 편안한 수면을 취할 수 있도록 노력해야 합니다.
정리
야식을 참는 것이 어려운 경우에는 식사를 다른 사람들과 함께 즐기는 것도 한 가지 방법입니다. 가족이나 친구와 함께 식사를 하면 더욱 건강한 식습관을 유지할 수 있고, 야식을 먹지 않도록 도움을 받을 수 있습니다.
뿐만 아니라, 야식을 참는 것을 도와줄 수 있는 다양한 전략들을 시도해볼 수도 있습니다. 예를 들어, 야식을 먹지 않도록 자신에게 보상을 주는 것이 도움이 될 수 있습니다. 야식 대신 건강한 간식을 즐길 때마다 자신에게 작은 선물이나 칭찬을 해주는 것은 자신에게 긍정적인 동기를 부여할 수 있습니다.
야식을 참고 성공적으로 대안을 찾는 것은 건강한 식습관을 유지하는 데 도움이 됩니다. 야식을 먹는 대신 건강한 간식을 선택하고, 자신의 상태를 체크하고 일정한 식사 습관을 유지하세요. 또한, 가족이나 친구와 함께 식사를 하며 서로 도움을 주고 받을 수 있습니다. 야식을 제어하는 것은 건강한 생활 방식을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.